Kwasy omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że organizm nie jest w stanie wytwarzać ich w ilościach, które pokrywają jego potrzeby, dlatego powinny być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem.

Pod nazwą „omega-3” kryją się różne kwasy tłuszczowe, które spełniają w ludzkim organizmie różne funkcje:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie,

• EPA (kwas eikozapentaenowy) – znajduje się przede wszystkim w tłustych rybach morskich,

• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – podobnie jak EPA, jego głównym źródłem są tłuste ryby morskie.

Choć wszystkie należą do rodziny kwasów omega-3, nie są tym samym. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, jednak proces ten zachodzi w bardzo ograniczonym stopniu. To właśnie dlatego tak duże znaczenie ma regularne spożywanie produktów będących naturalnym źródłem kwasów DHA i EPA.

Omega-3 w diecie Polaków

W porównaniu z wieloma krajami europejskimi Polacy jedzą niewiele ryb. Jak wynika z danych Komisji Europejskiej za 2025 rok¹, przeciętne spożycie ryb w Polsce wynosi 13,1 kg na osobę rocznie. Dla porównania:

• Portugalia – ponad 57 kg na osobę rocznie,

• Norwegia – ponad 54 kg,

• Średnia UE – prawie 24 kg.

To jednak nie wszystko. W polskiej diecie częściej pojawiają się ryby słodkowodne, takie jak karp, pstrąg, sandacz, szczupak czy okoń, które zazwyczaj zawierają mniej kwasów EPA i DHA niż tłuste ryby morskie. Najbogatszym źródłem omega-3 są:

• łosoś,

• śledź,

• makrela,

• sardynki,

• szprotki.

Eksperci ds. żywienia zalecają, aby ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie – pojawiały się w jadłospisie 2–3 razy w tygodniu. Jeśli jesz je rzadziej, warto zadbać o uzupełnienie diety. Pomocnym rozwiązaniem może być również wysokiej jakości suplement diety zawierający kwasy omega-3.Początek formularza

Omega-3 w diecie – jak jeść więcej?

Wprowadzenie większej ilości kwasów omega-3 do codziennego jadłospisu nie musi oznaczać rewolucji. Często wystarczy kilka prostych zmian, które łatwo wprowadzić na stałe.

Jedz tłuste ryby morskie 2–3 razy w tygodniu

Najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki czy szprotki. Staraj się, aby pojawiały się w Twoim menu regularnie – najlepiej 2–3 razy w tygodniu.

Nie zapominaj o roślinnych źródłach ALA

Choć ALA nie zastąpi EPA i DHA, również jest ważnym elementem diety. Znajdziesz go przede wszystkim w:

• siemieniu lnianym,

• nasionach chia,

• orzechach włoskich,

• oleju lnianym,

• oleju rzepakowym.

Warto pamiętać, że organizm przekształca ALA w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu, dlatego produkty roślinne nie powinny być jedynym źródłem kwasów omega-3.

Zwróć uwagę na sposób przygotowania ryb

Kwasy omega-3 są wrażliwe na wysoką temperaturę. Długie smażenie może zmniejszać ich zawartość, dlatego lepszym wyborem jest:

• gotowanie na parze,

• duszenie,

• krótkie pieczenie w umiarkowanej temperaturze.

Rozważ suplementację

Nie każdy lubi ryby lub ma możliwość spożywania ich kilka razy w tygodniu. W takiej sytuacji pomocnym rozwiązaniem może być wysokiej jakości suplement diety z kwasami omega-3, który uzupełni codzienny jadłospis w EPA i DHA. Wybierając taki produkt, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość kwasów omega-3, ale również na jakość surowca i sposób jego pozyskania.

Jak wybrać dobry suplement z kwasami omega-3?

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów z kwasami omega-3, ale nie wszystkie mają taką samą jakość. Warto zwrócić uwagę nie tylko na cenę, ale przede wszystkim na skład i pochodzenie surowca.

Przy wyborze suplementu sprawdź przede wszystkim:

Zawartość EPA i DHA

To właśnie te dwa kwasy tłuszczowe mają największe znaczenie. Porównując produkty, zwróć uwagę na to, ile EPA i DHA znajduje się w zalecanej dziennej porcji, a nie tylko w jednej kapsułce.

Źródło oleju rybiego

Najczęściej wykorzystuje się olej pozyskiwany z tłustych ryb morskich, takich jak sardynki, anchois czy makrele. Dobrą praktyką jest wybieranie produktów, których producent podaje pochodzenie surowca.

Czystość i jakość

Ryby morskie mogą kumulować zanieczyszczenia obecne w środowisku. Dlatego warto wybierać suplementy, które powstają z oczyszczonego oleju rybiego i są regularnie badane pod kątem jakości oraz bezpieczeństwa.

Świeżość oleju

Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie. Im świeższy olej, tym lepiej zachowuje swoje właściwości. Wielu producentów podaje wartość wskaźnika TOTOX, który pomaga ocenić stopień utlenienia oleju. Im niższy wynik, tym lepsza jakość surowca.

Wygoda stosowania

Suplement warto przyjmować codziennie, dlatego dobrze wybrać produkt, który będziemy przyjmowali z przyjemnością. Warto więc wziąć pod uwagę wielkość kapsułek, dzienne porcje i smak suplementu (brak rybiego posmaku).

Dobrze dobrany suplement z kwasami omega-3 powinien łączyć odpowiednią ilość EPA i DHA z wysoką jakością surowca oraz potwierdzonymi standardami produkcji. Dzięki temu może być wartościowym uzupełnieniem diety, zwłaszcza wtedy, gdy ryby rzadko pojawiają się w codziennym jadłospisie.

Natural Pharmaceuticals – kwasy omega-3 o potwierdzonej jakości

Natural Pharmaceuticals od 17 lat dostarcza Polakom suplementy diety o sprawdzonej jakości. W ofercie firmy znajduje się OmegaMarine™ Premium – suplement zawierający kwasy omega-3 EPA i DHA pozyskiwane z norweskiego łososia.

Pochodzenie surowca potwierdza niezależny certyfikat ORIVO, dzięki któremu można zweryfikować, że olej rybi wykorzystany w suplemencie na pewno pochodzi z norweskiego łososia.

1. European Commission. Facts and figures on the Common Fisheries Policy. Directorate-General for Maritime Affairs and Fisheries. Dostęp online >>Dół formularza