Przygotowania do sezonu narciarskiego "Last Minute" - z dobrym treningiem masz jeszcze szanse

Porady 27 grudzień 2023

Zima w tym roku nadeszła z początkiem grudnia, i mimo roztopów na równinnych terenach naszego kraju, w górach sezon narciarski już rozpoczął się na dobre. Co jednak jeśli pierwsze wypady na narty czy snowboard mamy jeszcze przed sobą, a nasze przygotowania do sezonu są... jakby nieistniejące? Co prawda jest już zbyt późno by wypracować narciarską formę życia, jednak możemy z powodzeniem wprowadzić kilka ćwiczeń do naszych treningów, które pomogą nam być lepiej przygotowanym do jazdy na nartach. Oto pięć skutecznych ćwiczeń, które pomogą przygotować twoje ciało do sezonu narciarskiego, nawet jeśli zaczynasz w ostatniej chwili.

Przysiady

Fundamentalne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie nóg, pośladki oraz mięśnie korpusu – elementy kluczowe dla każdego narciarza. Podstawowa wersja ćwiczenia wykonywana jest z masą własnego ciała, jednak jeśli masz już jakieś doświadczenie treningowe, możesz spróbować dołożyć obciążenie do tego ćwiczenia. Popularnymi i prostymi w wykonaniu wariantami tego ćwiczenia są wariacje Goblet Squat wykonywane z kettlebell czy Zercher Squat, który z kolei wykonujemy ze sztangą. Wiele wariacji tego ćwiczenia możesz znaleźć między innymi na stronie https://fitnessowy.net w zakładce "ćwiczenia".

Wykroki

Wykroki to nie tylko doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, ale także skuteczne narzędzie do poprawy równowagi i koordynacji. Te ćwiczenie osoby początkujące powinny wykonywać na początku z asystą pasów TRX, po czym przejść na wersję bez obciążenia zewnętrznego. Jeśli nasz staż treningowy jest większy, możemy spróbować wykroków (i zakroków) z kettlebell, hantlami, bagiem lub nawet ze sztangą. Ćwiczenie to da nam dobre efekty, jeśli wykonamy w czasie treningu 3-4 serie po 8 do 12 powtórzeń.

Planki bokiem

Stabilność tułowia jest równie kluczowa co siła nóg. Planki bokiem skutecznie wzmacniają mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie korpusu, które są niezbędne do utrzymania postawy podczas jazdy na nartach. Bazowa wersja tego ćwiczenia nie wymaga nawet dodatkowego sprzętu. Po prostu połóż się na boku, opierając się na przedramieniu, a stopy ułóż na sobie. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy do stóp, utrzymuj pozycję przez 30-45 sekund, a następnie zmień stronę. Jeśli wykonanie 2-3 serii tego ćwiczenia nie będzie stanowiło dla Ciebie wyzwania, możesz utrudnić sobie jego wykonywanie czy to przez podniesienie nogi w górę, czy też poprzez wsadzenie nóg np. w taśmy TRX, dodające element niestabilności

Skoki na skrzynię - Box Jumps

Skoki na skrzynię pomagają rozwijać siłę eksplozywną, która przyda się podczas dynamicznych zjazdów czy skoków, będąc jednocześnie jednym z najprostszych do wykonania ćwiczeń na moc. Warto przy tym wykonywać je w taki sposób, by faktycznie wybijać się jak najwyżej, a nie tylko podkulać pod siebie nogi. Jeśli będziemy wskakiwać na skrzynię lądując w ćwierć przysiadzie lub na niemal prostych nogach, możemy być pewni że trenujemy moc. Jeśli skacząc będziemy lądować w pozycji pełnego przysiadu, to co najwyżej wzmocnimy sobie siłę naszych zginaczy bioder.

Uginanie na mięśnie dwugłowe na piłce

Mięśnie grupy kulszowo-goleniowej pełnią ważną rolę w stabilizacji kolana. Ćwiczenie Leg Curl wykonywane z piłką do Pilatesu, jest jednym z najprostszych a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących tę grupę mięśniową. Wykonanie? Całkiem proste. Kładziemy się na plecach na macie, i dajemy nogi na górę piłki do Pilatesu. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, po czym wypychamy biodra do góry tworząc swego rodzaju mostek. Po uzyskaniu jednej linii między barkami, biodrami a kolanami, zaczynamy wolno prostować nogi tak, aby w pozycji końcowej były całkowicie wyprostowane. Wykonujemy 8 do 12 powtórzeń w serii.

Kilka słów na koniec

Trening siłowy jest świetnym narzędziem w przygotowaniach do sezonu narciarskiego, ale też do poprawy naszej formy w sportach typowo letnich. Na początku swojej przygody z treningiem warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym, który pomoże nam ustalić priorytety treningowe i pokaże najważniejsze ćwiczenia. Jeśli jednak zdecydujemy się na trening samemu - obecnie w sieci znajdziemy bardzo dużo wartościowych źródeł informacji. Portale takie jak wspomniany wcześniej Fitnessowy.NET dostarczają solidną dawkę wiedzy osobom na każdym poziomie rozwoju fizycznego.